מהם עיוותים קוגניטיביים וכיצד ניתן לשנות אותם?

"יש לי את המזל הכי גרוע בעולם כולו."

" בטוח נכשלתי במבחן במתמטיקה! אני גרוע!".

"היא מאחרת. יורד גשם. בטוח קרה לה משהו!".

אלו הן מקצת דוגמאות של עיוותים קוגניטיביים – דפוסי חשיבה הגורמים לאנשים לראות את המציאות בדרכים לא מדויקות, בדרך כלל שליליות.

כאשר אתה חווה עיוות קוגניטיבי, הדרך בה אתה מפרש אירוע ספציפי בדרך כלל מוטה לרעה.

כל האנשים חווים עיוותים קוגניטיביים מעת לעת, אך אם הם חוזרים ומקבלים חיזוק משמעותי, לעתים קרובות הם יכולים להגביר חרדה, להעמיק דיכאון, לגרום לקשיים בחיי היומיום.

מאיפה הם באים בכלל?

מחקרים מראים כי אנו מפתחים עיוותים קוגניטיביים כדרך להתמודד עם אירועי חיים שליליים. ככל שאותו ארוע שלילי יופיע שוב ושוב, כך גדל הסיכוי שייווצר עיוות קוגניטיבי אחד או יותר.

בשנות ה-60, הפסיכיאטר אהרון בק היה חלוץ במחקר על עיוותים קוגניטיביים ופיתח שיטת טיפול המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT –  (Cognitive behavioural Therapy.

בתרפיית CBT , המטפלת תעבד עם המטופל את העיוותים המפעילים שלו.

ישנם כ- 10 דפוסי חשיבה מעוותים נפוצים:

חשיבה בשחור-לבן, חשיבה מקוטבת:

לפעמים עיוות זה נקרא גם חשיבת הכל-או-כלום. עיוות זה מתרחש כאשר אנשים נוהגים לחשוב בצורה קיצוניות.

כשאתה משוכנע שאו שאתה נועד להצלחה או נידון לכישלון, שהאנשים בחייך הם מלאכים או מרושעים.

סוג זה של עיוות אינו מציאותי ולעתים קרובות אינו מועיל כי המציאות נמצאת אי שם בין שני קצוות הקשת.

הכללת יתר:

כאשר אנשים עושים הכללת יתר, הם מגיעים למסקנה X ואז מיישמים מסקנה זו באופן שגוי על הכל.

לדוגמה, קבלתי ציון נמוך במבחן אחד במתמטיקה – אני גרועה במתמטיקה.

עברתי חוויה שלילית במערכת יחסים אחת – אני פשוט לא טוב במערכות יחסים.

הכללת יתר מקושרת גם עם הפרעת דחק פוסט טראומטית והפרעות חרדה אחרות.

קטסטרופליזציה-

סוג חשיבה זה מוביל אנשים לפחד או להניח שהגרוע ביותר ייקרה, כשהם מתמודדים עם משהו. כאשר אנשים חושבים בדרך זו,  דאגות רגילות עלולות להסלים לחרדתיות.

למשל, אדם החושב בדרך זו יחשוש שחברו עשה תאונה רק מפני שהוא מאחר. נערה אשר התבלבלה בתרגיל במבדק תאמין כי היא תכשל והוריה יכעסו עליה.

האשמה אישית –

אחד העיוותים הנפוצים ביותר בחשיבה שבזו היא הנטייה לקחת אחריות אישית על דברים שאינם קשורים אליך.

לדוגמה כאשר אתה מאשים את עצמך בנסיבות שאינן באשמתך, או שאינן בשליטתך – ילד החש אשמה שהוריו מתגרשים.

התאמה אישית מקושרת עם חרדה מוגברת ודיכאון.

קריאת מחשבות –

כשאנשים מניחים שהם יודעים מה אחרים חושבים, הם חושבים בעיוות זה.

"היא בטוח חושבת שאני טיפשה" , "הם חושבים שאני חסר כישורים"

חשיבת מסננת –

דפוס חשיבה מעוות נוסף הוא הנטייה להתעלם מנקודות חיוביות ולהתמקד אך ורק בשליליות.

חשיבה שכזו אינה מדויקת ברובה ועלולה להחמיר תסמיני חרדה ודיכאון.

מחקרים הראו כי נקודת מבט שלילית על עצמך ועתידך עלולה לגרום לתחושות של חוסר תקווה.

זלזול בחיובי-

בניגוד לחשיבת מסננת, אנשים הנוטים לזלזל בחיובי אינם מתעלמים או מתעלמים ממשהו חיובי אלא מסבירים זאת כמזל / טעות. במקום להכיר בכך שתוצאה טובה היא תוצאה של מיומנות, בחירות או נחישות, הם מניחים שהתוצאה החיובית חייבת להיות בשל תאונה או מזל. הדבר עלול להפחית את המוטיבציה ולטפח תחושת חוסר אונים.

חייביזם / אסוריזם:

כאשר אנשים מוצאים את עצמם חושבים במונחים של "אני צריך" ו"אני חייבת" או "אסור שזה ייקרה", ייתכן שעיוות  קוגניטיבי זה פועל.

הצהרות מסוג זה, של "צריך" ו"חייב" צובעות את סביבתו וחייו של המטופל בשליליות, הן נוטות לפגוע בערך העצמי ולהעלות החרדה.

חשיבה רגשית –

חשיבה רגשית היא האמונה המתעתעת כי מה שאתם מרגישים הוא למעשה אינדיקטור אמין למציאות.

אמנם חשוב להקשיב, לאמת ולהביע רגשות, אך חשוב באותה מידה לשפוט את המציאות על סמך ראיות רציונליות.

מחקרים רבים מצאו כי חשיבה רגשית הינה עיוות קוגניטיבי שכיח ביותר.

תוויות / תִיוּג-

תיוג הינו מצב שבו האדם מצמצמים את עצמו / אחר לכדי מאפיין / תווית כגון "טיפש" או "כישלון". 

אז מה עושים??

החדשות הטובות הן שניתן לתקן עיוותים קוגניטיביים!

איך?

1. המטפלת תעזור לאדם לזהות את המחשבה המטרידה. זהו צעד האשון וחשוב על מנת להבין איזה סוג של חשיבה מעוותת התרחשה.
2. מטפלת CBT תנסה לעבוד עם המטופל יחדיו על מנת לנסח מחדש את המצב. הם יחפשו גוונים של אפור, הסברים חלופיים, ראיות אובייקטיביות ופרשנויות חיוביות כדי להרחיב את החשיבה של המטופל.
3. התרפיסטית והמטופל ינסו לכתוב את המחשבה המקורית ולאפשר מספר פרשנויות חלופיות.
4. לעיתים עיוותי החשיבה מאפשרים למטופל להרגיש תחושת ביטחון שגויה, להימנע מלקיחת אחריות או סיכונים. טיפול CBT יאפשר ביצוע בחינה נקודתית בשאלה איך עיוותים אלו מקנים למטופל תחושת שליטה ומדוע.
   לעיתים העיוות גורם לנזק וקושי גדול, וכאן תפקידה של מטפלת CBT לעזור למטופל לשקול את החסרונות והמחיר של דפוסי חשיבה אלו ובכך להניע לשינוי.
5. מטפלת ה CBT תנסה להדריך את המטופל לראות עצמו דרך עיניהם של אוהביו. דבר שיכול להכניס גמישות ראייתית ומחשבתית ולאפשר חמלה עצמית.